اگر از طرفداران میگو هستید، دوستان زیادی دارید. این سختپوست کوچک بدنی دراز دارد و معمولاً برای غذا جمعآوری میشود.
میگوها که اندازههایشان از کوچک تا بزرگ متغیر است، معمولاً کمتر از 2 متر طول دارند. این سختپوستان از آبهای گرم و سرد در سراسر جهان میآیند. میگوهای صورتی آب سرد، پخته و پوست کنده عرضه میشوند. میگوهای آب گرم، به رنگهای سفید، قهوهای یا صورتی، به صورت پخته یا خام موجود هستند.
حدود ۹۰٪ میگوهایی که میخورید از مزارع میآیند. آنها در استخرها و با رژیم غذایی کنترلشده پرورش مییابند.
ماهیگیران میگوی وحشی را در آبهای ساحلی صید میکنند.
میگو عمدتاً از پروتئین و آب تشکیل شده است. به طور متوسط، ۱۰۰ گرم میگوی پخته شده حاوی:
کالری: ۹۹
چربی: ۰.۳ گرم
کربوهیدرات: ۰.۲ گرم
کلسترول: ۱۸۹ میلیگرم
سدیم: ۱۱۱ میلیگرم
پروتئین: ۲۴ گرم
سایر ویتامینها و مواد معدنی عبارتند از:
فسفر
مس
روی
منیزیم
کلسیم
پتاسیم
آهن
منگنز
فواید میگو
از آنجا که میگو کربوهیدرات و کالری کمی دارد و سرشار از مواد مغذی است، اگر میخواهید کمی وزن کم کنید، انتخاب ایدهآلی است.
اما مراقب نحوه پخت آن باشید. اگر میگو را در سرخکن عمیق بپزید یا آن را به سس خامهای اضافه کنید، در نهایت کفه ترازو را به سمت اشتباه سنگین میکنید.
آنتیاکسیدانهای موجود در میگو برای سلامتی شما مفید هستند. این مواد میتوانند سلولهای شما را در برابر آسیب محافظت کنند. مطالعات نشان میدهد که آنتیاکسیدان آستاگزانتین به جلوگیری از چین و چروک و کاهش آسیبهای ناشی از نور خورشید کمک میکند.
میگو همچنین مقدار زیادی سلنیوم دارد . برخی مطالعات نشان میدهد که این ماده معدنی از انواع خاصی از سرطان جلوگیری میکند، اما تحقیقات کافی برای دانستن اینکه چقدر خوب عمل میکند، وجود ندارد.
فواید میگو برای سلامتی
میگوی خام
سازمان غذا و دارو میگوید زنان باردار و کودکان خردسال باید از مصرف غذاهای دریایی خام خودداری کنند. سیستم ایمنی ضعیفتر آنها، آنها را بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماریهای ناشی از غذا قرار میدهد.
میگوی خام میتواند حاوی انواع مختلفی از باکتریهای مضر باشد که میتوانند باعث بیماری در انسان شوند.
ویبریوز: ویبریو (یا ویبریو ولنیفیکوس) یک باکتری دریایی است که در موجودات دریایی یافت میشود. این باکتری انسان را به بیماریای به نام ویبریوز مبتلا میکند. شما میتوانید با خوردن غذاهای دریایی خام یا نپخته به این میکروب آلوده شوید. اما اگر زخمی با غذاهای دریایی خام یا نیمپز یا آب آنها تماس پیدا کند، نیز میتوانید آلوده شوید.
اگر به نوع خفیف ویبریوز مبتلا شوید، احتمالاً پس از حدود ۳ روز بهبود خواهید یافت. اما ۲۰٪ از افراد مبتلا به عفونت ویبریو، گاهی اوقات در عرض چند روز پس از بیمار شدن، جان خود را از دست میدهند.
علائم این عفونت عبارتند از:
اسهال آبکی ، اغلب همراه با گرفتگی معده، استفراغ، حالت تهوع و تب
وبا یک عفونت رودهای است که باعث اسهال میشود. شما میتوانید با نوشیدن آب یا خوردن غذای آلوده به باکتری وبا به آن مبتلا شوید. همچنین گاهی اوقات با خوردن صدف خام یا نیمپز نیز این بیماری منتقل میشود.باکتری ویبریو کلرا که باعث وبا میشود، خود را به پوسته میگو، خرچنگ و سایر صدفها میچسباند. وبا در ایران نادر است، اما در بسیاری از نقاط جهان یک عفونت عمده محسوب میشود.انگلها: میگو، مانند همه موجودات زنده، میتواند انگل داشته باشد. این میکروبها که برای تغذیه به میزبان وابسته هستند، ممکن است در غذاهای دریایی که به صورت خام خورده میشوند یا به آرامی نگهداری میشوند، مانند ساشیمی، سوشی و سویچه، کمین کنند. به همین دلیل است که رستورانها از غذاهای دریایی منجمد تجاری برای تهیه ساشیمی و سوشی استفاده میکنند.
در اینجا دستورالعملهای سازمان غذا و دارو در مورد میزان سرد بودن غذاهای دریایی خام و مدت زمان نگهداری آنها آمده است:
-4 درجه فارنهایت (-20 درجه سانتیگراد) یا کمتر به مدت 7 روز
تا زمانی که جامد شود، در دمای -31 درجه فارنهایت (-35 درجه سانتیگراد) یا کمتر نگهداری شود و به مدت 15 ساعت در دمای -31 درجه فارنهایت (-35 درجه سانتیگراد) نگهداری شود.
تا زمانی که جامد شود، در دمای -31 درجه فارنهایت (-35 درجه سانتیگراد) یا کمتر نگهداری شود و به مدت 24 ساعت در دمای -4 درجه فارنهایت (-20 درجه سانتیگراد) نگهداری شود.
اگر میگوی خام میخورید، حتماً آن را از رستورانها و فروشگاههایی که به تمیزی و ایمنی شهرت خوبی دارند، خریداری کنید. با این حال، در بیشتر موارد، سازمانهای مربوط به ایمنی مواد غذایی توصیه میکنند که غذاهای دریایی خود را بپزید. بیشتر غذاهای دریایی باید تا دمای داخلی 145 درجه فارنهایت (63 درجه سانتیگراد) پخته شوند.
غذاهای دریایی خام که فاسد شدهاند میتوانند بوهایی شبیه ترشی، ترشیدگی یا آمونیاک داشته باشند. پختن این بوها را قویتر میکند. غذاهای دریایی خام یا پختهای که این بوها را دارند، نخورید.
خطرات خوردن میگو
میگو، همچنین علت آلرژی غذایی رایج و گاهی شدید هستند . بیش از نیمی از افرادی که به صدفداران حساسیت دارند، اولین واکنش خود را در بزرگسالی نشان میدهند.
از میگوهایی که بوی غیرمعمول دارند، به خصوص اگر بوی آمونیاک میدهند، که نشانه رشد باکتری است، خودداری کنید.سطح بالای جیوه به خصوص برای افراد باردار نگران کننده است. اما میگو سطح جیوه پایینی دارد و معمولاً خوردن آن در دوران بارداری بی خطر است .آیا میگو کلسترول بالایی دارد؟یکی از نگرانیهای احتمالی، میزان بالای کلسترول در میگو است. متخصصان زمانی معتقد بودند که خوردن بیش از حد غذاهای سرشار از کلسترول برای قلب مضر است . اما تحقیقات مدرن نشان میدهد که چربی اشباع شده در رژیم غذایی شما است که سطح کلسترول بدن شما را افزایش میدهد، نه لزوماً میزان کلسترول موجود در غذای شما. با این حال، اگر در مورد این ماده غذایی محتاط هستید، اعتدال کلید اصلی است.میگو و بیماریهای ناشی از غذاهمانطور که در بالا ذکر شد، میگوی خام میتواند منجر به چندین بیماری ناشی از غذا شود، به همین دلیل خرید و مصرف میگو از منابع معتبر بسیار مهم است.
میگو یک غذای همه کاره است که میتوانید آن را به روشهای مختلفی بپزید. روشهای سالمتر شامل موارد زیر است:
جوشاندن
بخارپز کردن
کباب کردن
تفت دادن
مگر اینکه نزدیک ساحل زندگی کنید، میگوهایی که در فروشگاه محلی شما موجود است احتمالاً تازه نیستند. آنها منجمد هستند یا قبلاً منجمد و از حالت انجماد خارج شدهاند. برخی از متخصصان مواد غذایی به شما میگویند اگر قصد دارید میگوی یخزدایی شده را فوراً بپزید، خرید آن اشکالی ندارد. فقط دوباره منجمد نکنید. برخی دیگر معتقدند که میگوی یخزدایی شده ممکن است بیش از یک بار منجمد و از حالت انجماد خارج شده باشد که این امر هم بر بافت و هم بر طعم آن تأثیر میگذارد.وقتی محصولی با برچسب «تازه منجمد» میبینید، به این معنی است که غذای دریایی در زمان تازگی، اغلب ظرف چند ساعت پس از برداشت، منجمد شده است. غذاهای دریایی منجمد میتوانند از نظر کیفیت در مقایسه با غذاهای دریایی تازه بهتر باشند. اما اگر بستهبندی نشانههایی از کریستالهای یخ یا برفک دارد، میگوی منجمد نخرید.روشها متفاوت است، اما برای آمادهسازی میگو، ابتدا آنها را قبل از تمیز کردن در آب سرد خیس کنید. بعضی از آشپزها از آب نمک استفاده میکنند. برای جدا کردن پوسته، ابتدا پاها را بکشید و با استفاده از شست خود پوسته را از بدن جدا کنید. میتوانید سر را همزمان با جدا شدن پوسته بکشید.میتوانید دم میگو را جدا کنید، اما این اختیاری است. همچنین “رگگیری” میگو به خودتان بستگی دارد. “رگ” همان دستگاه گوارش سیاه رنگی است که در امتداد پشت قرار دارد. به سادگی از یک چاقوی پوستکنی برای جدا کردن گوشت آن به صورت خطی و درآوردن آن استفاده کنید.وقتی تمیز کردن تمام شد، میگوها را آبکشی کرده و خشک کنید.
مشخصات تغذیهای میگو: کالری، مواد مغذی، کلسترول و موارد دیگر
اگر در مورد کالری و ارزش غذایی میگو سوالی دارید، خبر خوبی برایتان داریم: این گنجهای کوچک، خواص زیادی دارند.
وقتی صحبت از کالری میگو میشود، خوشحال خواهید شد که بدانید کالری آن کم و مواد مغذی ضروری آن زیاد است، که آن را به انتخابی عالی برای افراد نگران سلامتی تبدیل میکند. در اینجا به تفکیک محتوای غذایی یک وعده ۸۵ گرمی میگوی پخته شده (حدود دوازده میگوی متوسط، ۸ میگوی بزرگ یا ۳ میگوی بزرگ) آمده است:
کالری
یک وعده ۸۵ گرمی میگو معادل تقریباً ۸۴ کالری است. کالری میگو در مقایسه با برخی دیگر از غذاهای دریایی محبوب نسبتاً کم است. یک وعده معادل ساردین حدود ۱۰۱ کالری دارد، در حالی که یک وعده ۱۰۰ گرمی ماهی سالمون حدود ۱۸۵ کالری دارد.
پروتئین
گذشته از کالری میگو، یک وعده میگو حاوی ۱۸ گرم پروتئین است که آن را به منبع عالی این ماده مغذی تبدیل میکند.
چربی
میگو چربی کمی دارد و در هر وعده کمتر از ۱ گرم چربی دارد. چربی موجود در آن عمدتاً غیراشباع است که برای سلامت قلب مفید است.
کربوهیدراتها
میگو حاوی مقدار ناچیزی کربوهیدرات است – کمتر از ۱ گرم در هر وعده ۹۰ گرمی – که آن را به گزینهای مناسب برای افرادی که رژیمهای کم کربوهیدرات را دنبال میکنند، تبدیل میکند.
کلسترول
اگرچه کالری میگو کم است، اما میگو به داشتن کلسترول بالا معروف است و حدود ۱۶۰ میلیگرم از این ماده در یک وعده ۹۰ گرمی وجود دارد. با این حال، تحقیقات نشان میدهد که این نوع کلسترول غذایی تأثیر حداقلی بر سطح کلسترول خون برای اکثر افراد دارد.
میگو منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید) و DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید) است که برای سلامت مغز و کاهش التهاب در بدن ضروری هستند.
ویتامینها و مواد معدنی
میگو حاوی ویتامینها و مواد معدنی مفید مختلفی از جمله ویتامین B12 ، سلنیوم، فسفر، کولین و مس است. این مواد مغذی نقشهای حیاتی در متابولیسم، عملکرد مغز، سلامت سیستم ایمنی و دفاع آنتیاکسیدانی دارند که تنها چند نمونه از آنها هستند.
فواید میگو برای سلامتی
همانطور که احتمالاً تا الان حدس زدهاید، قرار دادن میگو به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی میتواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد.
منبع پروتئین با کیفیت بالا
میگو منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است و تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن شما را برای ترمیم عضلات، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت کلی تأمین میکند.
سلامت قلب
با وجود محتوای کلسترول، میگو میتواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب باشد. سطح پایین چربی اشباع و سطح بالای اسیدهای چرب امگا ۳ در آن میتواند با کاهش سطح تری گلیسیرید و بهبود پروفایل کلسترول، به کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک کند.
سلامت مغز
اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در میگو، به ویژه EPA و DHA، برای سلامت مغز و عملکرد شناختی بسیار مهم هستند. مصرف منظم امگا ۳ با کاهش خطر زوال شناختی مرتبط بوده و ممکن است به بهبود خلق و خو و حافظه کمک کند.
مدیریت وزن
میگو با کالری کم و پروتئین بالا، میتواند یک افزودنی ارزشمند به رژیمهای کاهش وزن یا مدیریت وزن باشد. پروتئین به شما کمک میکند احساس سیری و رضایت داشته باشید و احتمال پرخوری را کاهش میدهد.
تراکم مواد مغذی
میگو سرشار از ویتامینها و مواد معدنی ضروری است و منبعی غنی از مواد مغذی را در بستهای کمکالری فراهم میکند. میگو منبع قابل توجهی از موارد زیر است:
ب۱۲
روی
مس
امگا ۳
آستاگزانتین
این امر آنها را به انتخابی ایدهآل برای افرادی تبدیل میکند که به دنبال به حداکثر رساندن مصرف مواد مغذی خود بدون مصرف کالری اضافی هستند.
