رژیم غذایی میتواند نقش مهمی در کاهش کلسترول شما داشته باشد. ماهیهای چرب دارای سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که میتوانند کلسترول خون شما را کاهش دهند، همچنین ممکن است به کاهش فشار خون و خطر ایجاد لختههای خون کمک کنند. در افرادی که قبلاً دچار حمله قلبی شدهاند، اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است خطر مرگ ناگهانی را کاهش دهند.
برای خرید فیله ماهی در اصفهان و استیک ماهی در اصفهان کافیست به فروشگاه آنلاین جهان دلفیش مراجعه نمایید.
کلسترول خون بالا چیست؟
کلسترول یک ماده چرب است که توسط کبد شما تولید میشود و از طریق جریان خون شما به ذراتی به نام لیپوپروتئین متصل میشود. بدن شما از کلسترول برای کارهای مهمی مانند تولید هورمون استفاده میکند و معمولاً قادر است تمام کلسترول مورد نیاز شما را به طور طبیعی بسازد. همچنین در بسیاری از غذاهایی که میخورید کلسترول وجود دارد (که به آن کلسترول غذایی میگویند).
وقتی کلسترول خون شما بیش از حد باشد، مشکلاتی ایجاد میشود. کلسترول میتواند شروع به تشکیل رسوبات چسبندهای به نام پلاک در رگهای خونی شما کند و در نهایت آنها را مسدود کند. درست همانطور که آب نمیتواند از گرفتگی چربی در لوله فاضلاب آشپزخانه شما عبور کند، خون نیز نمیتواند آزادانه از طریق شریانهای تنگ شده توسط قلب و سایر اندامهای شما منتقل شود. در این زمان است که خطر حمله قلبی و سکته مغزی افزایش مییابد.
امگا ۳ در ماهی
بهترین ماهی برای کاهش کلسترول بالا
اگر با پزشک خود برای کاهش کلسترول و خطر ابتلا به بیماری قلبی همکاری میکنید، انجمن قلب آمریکا (AHA) پیشنهاد میکند ماهیهای مفید برای قلب که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، مانند موارد زیر مصرف کنید:
-
ماهی کولی
-
کاد سیاه
-
شاهماهی
-
ماهی خال مخالی
-
ماهی سالمون
-
ساردین
-
ماهی قزل آلا
-
ماهی تن
-
ماهی سفید
از آنجایی که همه آنها برای قلب مفید هستند، انتخاب هر کدام از آنها سلیقهای است. سعی کنید آنها را به جای گزینههای چربی اشباعشده بالاتر مانند استیک و برگر، در وعدههای غذایی خود بگنجانید.
خرید ماهی با کیفیت
برای کاهش کلسترول بالا چه مقدار ماهی باید مصرف کرد؟
برای تقویت سلامت قلب خود، حداقل دو وعده ماهی (در مجموع ۱۸۰ گرم) در هفته مصرف کنید . برای بهرهمندی از بیشترین فواید، روی ماهیهایی که سرشار از امگا ۳ هستند تمرکز کنید. این نوع ماهیها نوعی اسید چرب غیراشباع هستند که ضدالتهاب بوده و به مبارزه با اثرات مخرب کلسترول بر شریانهای شما کمک میکنند.
لازم است به خاطر داشته باشید که اگرچه اسیدهای چرب امگا ۳ فواید زیادی برای سلامتی دارند، اما ماهیهای چرب کالری بالایی دارند و مصرف بیش از حد آنها میتواند منجر به افزایش وزن شود. علاوه بر این، برخی از ماهیها حاوی جیوه و سمومی مانند پلیکلرینات بیفنیل هستند که میتواند به ویژه برای کودکان و زنان باردار مضر باشد.
ماهیهایی که باید با کلسترول بالا از آنها اجتناب کنید
به گفته متخصصان، ماهی به طور کلی برای قلب شما مفید است. اما نحوه پخت آن مهم است. غوطهور کردن ماهی در آرد و سرخ کردن عمیق، چربی ناسالم را به وعدههای غذایی شما اضافه میکند. توصیه می شود که به جای آن، یک روش پخت سالمتر مانند پخت در فر، کباب کردن یا گریل کردن را انتخاب کنید.
در اینجا 10 ماده غذایی وجود دارد که برای داشتن بدنی سالمتر باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید
۱. جو دوسر و غلات کامل . جو دوسر و سایر غلات کامل مانند جو و برنج قهوهای حاوی فیبر هستند که میتوانند به کاهش کلسترول “بد” شما که به عنوان LDL شناخته میشود، کمک کنند. برای شروع روز خود، یک کاسه جو دوسر دلچسب و خوشمزه را در نظر بگیرید و حتماً نان و ماکارونی سبوسدار را نیز انتخاب کنید.
۲. اسیدهای چرب امگا ۳. برخی از ماهیها از جمله ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و قزلآلا برای گنجاندن در رژیم غذایی شما مهم هستند زیرا حاوی چیزی هستند که به عنوان اسیدهای چرب امگا ۳ شناخته میشود. این نوع چربی میتواند به کاهش تری گلیسیرید خون کمک کند و همچنین میتواند التهاب را کاهش دهد . دو وعده در هفته ایدهآل است.
۳. آجیل. برای این نیروگاههای کوچک سرشار از مواد مغذی، آجیل مصرف کنید! بادام، گردو، پسته و سایر آجیلها یک میان وعده عالی یا یک افزودنی خوشمزه و سالم به سالاد یا حتی ماست هستند. آنها نه تنها طعم بسیار خوبی دارند، بلکه به لطف فیبر و پروتئین احساس سیری خواهید کرد و با چربیهای سالم خود به کاهش کلسترول LDL کمک میکنند. فقط مطمئن شوید که وعدههای غذایی خود را به یک مشت محدود میکنید زیرا کالری بالایی دارند.
۴. آووکادو. این میوههای خوشمزه و همهکاره از نظر تغذیهای بینظیر هستند. آنها منبع خوبی برای چربیهای تک غیراشباع هستند که میتوانند به افزایش کلسترول “خوب” (HDL) شما کمک کنند و در عین حال کلسترول LDL شما را نیز کاهش دهند. آنها فواید سلامتی فراوان دیگری نیز دارند، پس از آن لذت ببرید و از نان تست آووکادو لذت ببرید، یا مقداری گواکاموله خانگی درست کنید!
۵. لوبیا و حبوبات . لوبیا، عدس، نخود فرنگی و لپه منابع گیاهی پروتئین هستند که فیبر بالایی دارند. آنها میتوانند به کاهش کلسترول بد و مبارزه با بیماریهای قلبی کمک کنند، در حالی که شما از طعمهای متنوع آنها، چه در سوپ، چه به عنوان غذای جانبی یا به عنوان یکی از مواد تشکیلدهنده برگر بدون گوشت ، لذت میبرید .
۶. سبزیجات برگدار . چه کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ یا کلم بروکسل باشد، این سبزیجات سرشار از فیبر، کلسترول شما را کاهش داده و به سلامت قلب شما کمک میکنند. آنها همچنین حاوی آنتیاکسیدانهایی هستند که میتوانند به بدن شما در مبارزه با سرطان و دیابت کمک کنند.
۷. میوهها . میتوانید میوه را به عنوان آبنبات سالم طبیعت در نظر بگیرید. چه سیب، انواع توت، پرتقال، کیوی یا میوه اژدها را انتخاب کنید، میوهها یک خوراکی خوشمزه و شیرین ارائه میدهند که سرشار از فیبر و آنتیاکسیدان است که میتواند کلسترول را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد. چه به عنوان میان وعده و چه در اسموتی، حتماً میوه را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.
۸. روغن زیتون . روغن زیتون فوق بکر که سرشار از چربیهای تک غیراشباع و آنتیاکسیدانها است، تنها روغنی است که نشان داده شده به افزایش کلسترول HDL و کاهش کلسترول LDL کمک میکند. میتوان از آن به جای چربیهای اشباع مانند کره یا مارگارین که اثر معکوس دارند استفاده کرد. همچنین یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانهای است که به طور مداوم به عنوان یکی از بهترین برنامههای غذایی شناخته میشود. این چربی سالم را برای پخت و پز یا سس سالاد انتخاب کنید.
۹. سویا . غذاهایی مانند توفو، تمپه و شیر سویا حاوی پروتئینهای گیاهی به نام پروتئین سویا هستند که میتوانند به کاهش سطح کلسترول LDL در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل کمک کنند.
۱۰. شکلات تلخ . چه کسی گفته که تغذیه سالم نمیتواند شامل زیادهروی باشد؟ وقتی هوس چیزی شیرین میکنید، به سراغ شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو بروید. این خوراکی لذیذ، طعم غنی شکلات را ارائه میدهد و در عین حال راهی برای کاهش کلسترول LDL و التهاب به بدن شما میدهد. نوش جان!