اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی برای قلب مفید هستند. اگر نگران سلامت قلب خود هستید، خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند حداقل دو بار در هفته ماهیهای سرشار از چربیهای غیراشباع مصرف کنید. همه ماهیها منبع خوبی از پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی هستند. اما ماهیهای چرب حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ و سایر مواد مغذی موجود در ماهی ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشند. همچنین ممکن است خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش دهند.
برخی افراد ممکن است نگران جیوه یا سایر آلایندههای موجود در ماهی باشند. اما فواید خوردن ماهی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم معمولاً از خطرات احتمالی قرار گرفتن در معرض آلایندهها بیشتر است. یاد بگیرید که چگونه با اضافه کردن مقدار مناسبی ماهی به رژیم غذایی خود، این نگرانیها را متعادل کنید.
شرکت به پروتئین آسیا با برند جهان دِلفیش با سالها تجربه و استفاده از بهروزترین تکنولوژیهای صنعت غذا، ما افتخار داریم که تازهترین و باکیفیتترین محصولات پروتئینی را به مشتریان خود ارائه دهیم. جهت خرید استیک ماهی، فیله ماهی و … با همکاران ما تماس حاصل فرمایید.
اسیدهای چرب امگا ۳ چیستند و چرا برای قلب مفیدند؟
اسیدهای چرب امگا ۳ نوعی اسید چرب غیراشباع هستند. آنها ممکن است التهاب را در بدن کاهش دهند. التهاب در بدن میتواند به رگهای خونی آسیب برساند. آسیب رگهای خونی ممکن است منجر به بیماری قلبی و سکته مغزی شود.
اسیدهای چرب امگا ۳ ممکن است:
- با کاهش جزئی فشار خون، سلامت قلب را حفظ کنید.
- سطح پایینتر چربیهایی به نام تریگلیسیرید در خون.
- خطر ضربان قلب نامنظم را کاهش دهید.
سعی کنید حداقل دو وعده در هفته ماهی، به خصوص ماهیهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند، مصرف کنید. انجام این کار خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، به ویژه مرگ ناگهانی ناشی از بیماری قلبی را کاهش میدهد.
امگا ۳ در ماهی
آیا نوع ماهی که میخورم مهم است؟
بسیاری از انواع غذاهای دریایی حاوی مقادیر کمی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. ماهیهای چرب حاوی بیشترین مقدار اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و به نظر میرسد بیشترین فایده را برای قلب دارند.
گزینههای خوب ماهی غنی از امگا ۳ عبارتند از:
- ماهی سالمون.
- ساردین
- ماهی خال مخالی اقیانوس اطلس.
- ماهی کاد.
- شاهماهی
- ماهی قزل آلای دریاچه.
- کنسرو ماهی تن سبک.
چقدر ماهی باید بخورم؟
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ماهی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای اکثر افراد توصیه میکند. اما افراد در برخی گروهها باید میزان مصرف ماهی خود را محدود کنند. اکثر بزرگسالان باید دو وعده ماهی غنی از امگا ۳ در هفته مصرف کنند. هر وعده ۱۱۳ گرم یا تقریباً به اندازه یک دسته کارت است.
اگر باردار هستید، قصد بارداری دارید یا به نوزاد خود شیر میدهید، ماهیهایی که معمولاً جیوه بالایی دارند را مصرف نکنید. این شامل کوسه، شمشیرماهی، شاهماهی خالمخالی و کاشیماهی میشود. میزان مصرف سایر ماهیهایی که میخورید را به موارد زیر محدود کنید:
- در مجموع، بیش از ۱۲ اونس (۳۴۰ گرم) ماهی و غذاهای دریایی در هفته مصرف نکنید.
- بیش از ۴ اونس (۱۱۳ گرم) ماهی تن آلباکور در هفته مصرف نکنید.
شما هنوز هم میتوانید از انواع غذاهای دریایی و ماهیهایی که معمولاً جیوه کمی دارند، مانند ماهی سالمون و میگو، از مزایای سلامت قلب بهرهمند شوید.
کودکان خردسال همچنین نباید ماهیهایی را که حاوی مقادیر بالقوه بالای جیوه هستند، بخورند. کودکان باید یک یا دو بار در هفته ماهیهایی با جیوه کمتر مصرف کنند. اندازه هر وعده ماهی برای کودکان زیر ۲ سال، ۲۸ گرم (۱ اونس) است و با افزایش سن افزایش مییابد.
برای بهرهمندی بیشتر از فواید سلامتی خوردن ماهی، به نحوه پخت آن توجه کنید. به عنوان مثال، کباب کردن، گریل کردن یا پختن ماهی در فر، گزینه سالمتری نسبت به سرخ کردن عمیق است.
آیا میتوانم با مصرف مکمل امگا ۳ یا خوردن سایر غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳، همان فواید قلبی را دریافت کنم؟
خوردن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و سایر مواد مغذی به نظر میرسد برای قلب بهتر از مصرف مکملها باشد. اگر ماهی نمیخواهید یا دوست ندارید، غذاهای دیگری که مقداری اسید چرب امگا ۳ دارند عبارتند از:
- دانه کتان و روغن دانه کتان.
- گردو
- روغن کانولا.
- سویا و روغن سویا.
- دانه چیا.
- سبزیجات برگ سبز.
- غلات، ماکارونی، لبنیات و سایر محصولات غذایی با اسیدهای چرب امگا ۳ اضافه شده.
اما به نظر نمیرسد فواید خوردن این غذاها برای سلامت قلب به اندازه فواید خوردن ماهی باشد.
اسیدهای چرب چیستند؟
اسیدهای چرب مولکولهایی هستند که از اتمهای کربن، اکسیژن و هیدروژن تشکیل شدهاند. اتمهای کربن، اسکلت خطی آنها را تشکیل میدهند و اتمهای اکسیژن و هیدروژن از طریق پیوند شیمیایی با اتمهای کربن، به اسکلت کربنی متصل میشوند. دو نوع اسید چرب وجود دارد:
- چربیهای اشباعشده به عنوان چربیهای بد یا ناسالم در نظر گرفته میشوند، زیرا خطر ابتلا به بیماریهایی مانند بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش میدهند .
- چربیهای غیراشباع، بسته به تعداد پیوندهای دوگانه غیراشباع در اسکلت کربن، به چربیهای چند غیراشباع و تک غیراشباع نیز طبقهبندی میشوند. چربیهای غیراشباع (چند غیراشباع و تک غیراشباع) چربیهای خوب یا سالم هستند. مصرف آنها در مقادیر مناسب، سلامت قلب را تقویت میکند.
امگا ۳ چربیهای چند غیراشباع هستند که فواید تغذیهای بیشتری نسبت به چربیهای اشباعشده دارند.
اسیدهای چرب امگا ۳ چگونه عمل میکنند؟
اسیدهای چرب امگا ۳ به عملکرد صحیح تمام سلولهای بدن کمک میکنند. امگا ۳ از اجزای حیاتی غشای سلولی شما هستند که ساختار را فراهم میکنند و از فعل و انفعالات سلولی متعددی پشتیبانی میکنند. اسیدهای چرب امگا ۳ برای همه سلولهای بدن ضروری هستند و به ویژه در سلولهای چشم و مغز ما بسیار متمرکز هستند.
علاوه بر این، امگا ۳ انرژی (کالری) بدن را تأمین میکند و از سلامت سیستمهای متعدد، از جمله قلب و عروق و غدد درون ریز، پشتیبانی میکند.