ماهی سالمون یک انتخاب پایدار است که حاوی پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای قلب است. ماهی سالمون با کاهش کلسترول تام و فشار خون، دو عامل خطر برای بیماری قلبی، به سلامت قلب کمک می‌کند.
انواع مختلفی از ماهی سالمون وجود دارد. هنگام خرید ماهی سالمون تازه، مطمئن شوید که ماهی بوی ملایم و گوشت سفتی دارد. می‌توانید ماهی سالمون را به صورت پخته یا خام مصرف کنید، اما پختن ماهی خطر مسمومیت غذایی را کاهش می‌دهد.
مصرف ماهی‌های سالم مانند ماهی سالمون، مزایای دیگری برای سلامتی دارد که از جمله آنها می‌توان به مس، پتاسیم، سلنیوم، ویتامین B12 و ویتامین D اشاره کرد.
خوردن ماهی و غذاهای دریایی به جای سایر محصولات حیوانی می‌تواند یک انتخاب پایدار برای کاهش ردپای کربن شما نیز باشد.۳میزان پایداری ماهی سالمون شما بسته به اینکه آیا از طبیعت صید شده یا پرورشی است و سایر روش‌های مورد استفاده که بر محیط زیست تأثیر می‌گذارند، متفاوت است.
فواید ماهی سالمون
برای آشنایی با فواید ماهی سالمون برای سلامتی، خطرات احتمالی و نحوه انتخاب و آماده‌سازی این ماهی، ادامه مطلب را بخوانید.
کمک به ریکاوری عضلات
ماهی سالمون منبع خوبی از پروتئین است و حدود ۱۶ گرم در یک وعده‌ی سه اونسی (۸۵ گرمی) پروتئین دارد.۲پروتئین به تولید و ترمیم سلول‌ها کمک می‌کند و سلامت عضلات را ارتقا می‌دهد . عدم دریافت پروتئین کافی می‌تواند منجر به از دست دادن عضلات شود.
گنجاندن ماهی سالمون و سایر ماهی‌ها در رژیم غذایی می‌تواند به تأمین بهتر نیازهای پروتئینی شما و ساخت عضله کمک کند.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۰ منتشر شد، نشان داد که پروتئین موجود در ماهی سالمون ممکن است به تحریک سنتز پروتئین عضلات پس از ورزش کمک کند. محققان از ۱۰ بزرگسال فعال خواستند که تمرینات مقاومتی انجام دهند و سپس ماهی سالمون یا اسیدهای آمینه کریستالی و روغن ماهی را به همراه ۲۰ گرم پروتئین مصرف کنند و نتایج بهتری را برای گروه ماهی سالمون مشاهده کردند.۴
از سلامت قلب پشتیبانی می‌کند
ماهی سالمون منبع عالی امگا ۳ است، ماده مغذی که از سلامت قلب پشتیبانی می‌کند. تحقیقات نشان داده است که جایگزینی چربی‌های اشباع‌شده از منابع حیوانی با اسیدهای چرب امگا ۶ موجود در ماهی به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند.
امگا ۳ موجود در ماهی ممکن است به کاهش مرگ و میر در افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب کمک کند .گاهی اوقات، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی برای درمان هیپرتری گلیسیریدمی یا تری گلیسیرید بالا، مصرف مکمل امگا ۳ را توصیه می کنند.
تحقیقات نشان داده است که امگا ۳ موجود در ماهی سالمون:
- کاهش تصلب شرایین یا تجمع مواد چرب در شریان‌ها
- بهبود توانایی شریان‌ها برای متورم شدن و افزایش حجم خونی که می‌توانند منتقل کنند
- افزایش کلسترول HDL (“خوب”)
- کاهش التهاب
- محافظت در برابر انسداد عروق کرونر
- کاهش خطر آریتمی یا ریتم نامنظم قلب
فواید ماهی سالمون
در برابر بیماری‌های مزمن محافظت می‌کند
آستاگزانتین یک کاروتنوئید یا رنگدانه است که به عنوان شکل فعال ویتامین A شناخته می‌شود که در ماهی سالمون وحشی یافت می‌شود. تحقیقات نشان داده است که آستاگزانتین یک عامل آنتی‌اکسیدان، ضدالتهاب و ضدسرطان است.
آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند از آسیب سلولی که به بیماری‌های مزمن منجر می‌شود، مانند موارد زیر، محافظت کنند:
- بیماری آلزایمر
- سرطان‌های خاص
- دیابت
- بیماری‌های چشم
- بیماری‌های قلبی
- بیماری پارکینسون
کلسترول را کاهش می‌دهد
تحقیقات نشان می‌دهد که گنجاندن ماهی سالمون در رژیم غذایی می‌تواند با کاهش کلسترول LDL (نوع بد) و افزایش کلسترول HDL (نوع خوب) سطح کلسترول شما را بهبود بخشد.
تقویت عملکرد اعصاب
ماهی سالمون حاوی مواد مغذی مانند ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 است که برای عملکرد صحیح عصب و بازسازی عصب ضروری هستند.
التهاب را کاهش می‌دهد
التهاب مزمن می‌تواند منجر به مجموعه‌ای از بیماری‌های پزشکی مانند دیابت، سرطان و آرتروز شود. خوردن ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون به کاهش و پیشگیری از التهاب کمک می‌کند و عملکرد بدن شما را کارآمدتر نگه می‌دارد.
از سلامت مغز پشتیبانی می‌کند
خوردن غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ به محافظت و افزایش سلامت مغز کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف ماهی‌هایی مانند ماهی سالمون می‌تواند حافظه، شناخت و ترمیم سلول‌های مغزی را بهبود بخشد.
پایدار است
خوردن ماهی سالمون می‌تواند فوایدی بیش از تقویت سلامت شما داشته باشد. اگر می‌خواهید به محیط زیست اهمیت دهید، ماهی سالمون انتخاب بسیار خوبی است.
اگر ماهی سالمون پرورش داده شود، نسبت به سایر منابع پروتئین حیوانی پایدارتر است. فرآیند پرورش ماهی سالمون با استفاده از زمین و منابع کمتر، ردپای کربن کمتری به جا می‌گذارد.
ارزش غذایی ماهی سالمون
یک وعده سه اونسی ماهی سالمون وحشی اقیانوس اطلس حاوی مواد مغذی زیر است:
- قندهای افزوده: ۰ گرم
- کالری: ۱۲۱
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- چربی: ۵.۴ گرم
- فیبر: ۰ گرم
- پروتئین: ۱۶.۸ گرم
- چربی اشباع: ۰.۸ گرم
- سدیم: ۳۷.۴ میلی‌گرم
- چربی غیراشباع: ۳.۹ گرم
سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری موجود در ماهی سالمون عبارتند از:
- آهن: ماهی سالمون منبع خوبی از آهن است که برای بسیاری از فرآیندهای بدن بسیار مهم است. آهن به انتقال اکسیژن از ریه‌ها به سایر بافت‌ها کمک می‌کند و از متابولیسم عضلات پشتیبانی می‌کند.
- سلنیوم: این عنصر به بدن شما کمک می‌کند تا آنتی‌اکسیدان‌هایی تولید کند که از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند.
- ویتامین A: ماهی سالمون سرشار از ویتامین A است که به سلامت دندان‌ها، پوست، بینایی، بارداری و شیردهی کمک می‌کند. چربی موجود در ماهی سالمون می‌تواند به جذب ویتامین A کمک کند. ۱۸
- ویتامین B12: دریافت کافی ویتامین B12 به جلوگیری از کم‌خونی، کاهش اشتها، مشکلات عصبی و ضعف کمک می‌کند.
- ویتامین B3: ویتامین B3 که با نام نیاسین نیز شناخته می‌شود، به تبدیل غذا به انرژی مورد نیاز بدن کمک می‌کند. ویتامین B3 به هضم غذا و عملکرد پوست و اعصاب کمک می‌کند.
- ویتامین D: بدن شما ویتامین D را از نور خورشید و غذاهایی مانند ماهی سالمون دریافت می‌کند. ویتامین D به بدن شما در جذب کلسیم کمک می‌کند که باعث ایجاد استخوان‌های قوی می‌شود. ویتامین D نقش کلیدی در سیستم عصبی، عضلانی و ایمنی شما دارد.
- روی: این ماده معدنی ضروری به عملکرد سیستم ایمنی، رشد سلولی و بهبود زخم کمک می‌کند.
خطرات ماهی سالمون
به طور کلی، مصرف ماهی سالمون بی‌خطر است. برخی از افراد مبتلا به آلرژی به ماهی ممکن است نیاز داشته باشند که از مصرف ماهی سالمون خودداری کنند. شما ممکن است فقط به انواع خاصی از ماهی حساسیت داشته باشید، بنابراین اگر پس از مصرف ماهی سالمون علائمی در شما ایجاد شد، به این موضوع توجه کنید.
علائم آلرژی به ماهی عبارتند از:
- آنافیلاکسی، یا واکنشی که در آن نفس کشیدن سخت می‌شود و بدن دچار شوک می‌شود
- آسم
- علائم گوارشی (مثلاً تهوع، استفراغ و اسهال)
- سردرد
- کهیر یا بثورات پوستی
- عطسه
- گرفتگی یا آبریزش بینی
ابتلا به آلرژی به ماهی در بزرگسالی غیرمعمول نیست. تقریباً ۴۰٪ از افرادی که به ماهی حساسیت دارند، تا بزرگسالی علائمی نشان نمی‌دهند.
گاهی اوقات، سموم می‌توانند ماهی‌هایی را که مدت زیادی را در کف آب گذرانده‌اند، آلوده کنند. به عنوان مثال، اکثریت قریب به اتفاق ماهی‌ها دارای مقادیری جیوه هستند که در صورت مصرف زیاد می‌تواند باعث بیماری افراد شود.
ماهی سالمون یکی از ماهی‌هایی است که کمترین میزان جیوه را دارد. کارشناسان ادعا می‌کنند که فواید ماهی سالمون از خطر مسمومیت با جیوه بیشتر است.
نکاتی برای مصرف ماهی سالمون
شما می‌توانید ماهی سالمون را تازه یا منجمد خریداری کنید. همچنین انواع دودی و کنسروی این ماهی نیز وجود دارد. هنگام خرید ماهی سالمون تازه، نکات زیر را در نظر داشته باشید:۲۸
- ماهی سالمون باید بوی ملایم و تازه‌ای داشته باشد، نه بوی ماهی و آمونیاک مانند.
- ماهی سالمون باید گوشت سفتی داشته باشد که اگر آن را فشار دهید، به حالت اولیه خود برگردد.
- ماهی سالمون باید چشمانی شفاف و براق داشته باشد.
ماهی سالمون منجمد ممکن است برخی از ویژگی‌ها را نداشته باشد، اما ماهی باید بوی تازه داشته باشد. اگر بعد از پخت، بوی ماهی و ترشی تندی به مشام برسد، می‌توانید بگویید که ماهی سالمون برای خوردن ناامن است.
برای جلوگیری از آلودگی متقاطع هنگام دست زدن به ماهی خام، پس از لمس آن دست‌های خود را با آب و صابون بشویید و تخته‌های برش، ظروف، بشقاب‌ها و پیشخوان‌ها را ضدعفونی کنید.
می‌توانید ماهی سالمون را به صورت پخته یا خام مصرف کنید، اگرچه پختن ماهی خطر مسمومیت غذایی را کاهش می‌دهد . فقط ماهی سالمون خامی را مصرف کنید که قبلاً منجمد شده باشد.