رژیمهای غذایی پرپروتئین به دلیل فواید سلامتی مرتبط و سازگاری با انواع نیازهای غذایی، به طور فزایندهای محبوب شدهاند. در حالی که بسیاری از غذاها حاوی مقدار مناسبی پروتئین هستند، ماهی اغلب یکی از ویژگیهای کلیدی رژیمهای غذایی پرپروتئین است. بسیاری از انواع ماهیها نسبتاً کم چرب هستند و همین امر آنها را به منابع عالی پروتئین بدون چربی و مغذی تبدیل میکند.
رژیمهای غذایی سرشار از پروتئین که شامل ماهی میشوند، میتوانند به حفظ سلامت کلی و همچنین دستیابی به اهداف خاص سلامتی کمک کنند. اگر مصرف روزانه پروتئین بیش از 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد، یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین محسوب میشود. به عنوان مثال، کسی که 70 کیلوگرم (حدود 154 پوند) وزن دارد، برای حفظ یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین باید روزانه حدود 56 گرم پروتئین مصرف کند.
طیف گستردهای از مزایا شامل کاهش وزن سالم و افزایش سیری میشود. اگر برنامه عضلهسازی را دنبال میکنید، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند به شما کمک کند و به شما در بازیابی و ریکاوری کمک کند.جهت خرید فیله ماهی، استیک ماهی و … با همکاران ما تماس حاصل فرمایید.
چه چیزی ماهی را به یک غذای سرشار از پروتئین تبدیل میکند؟
هر منبع غذایی که حاوی 20 درصد یا بیشتر از میزان توصیه شده روزانه پروتئین باشد، منبع غذایی با پروتئین بالا محسوب میشود. بسیاری از گونههای ماهی کم چرب هستند و ماهی منبع کربوهیدرات نیست. به طور کلی، این بدان معناست که میتوانید انتظار داشته باشید که یک وعده ماهی حداقل از مقدار مناسبی پروتئین تشکیل شده باشد.
ماهی بسته به نوع آن میتواند حاوی مقادیر مختلفی پروتئین باشد. گونههای کمچرب ماهی سفید میتوانند تا حدود 30 گرم پروتئین در هر وعده 6 اونسی (170 میلیلیتر) داشته باشند، در حالی که انواع چربتر ماهی مانند ماهی سالمون وحشی حاوی حدود 35 گرم پروتئین در هر وعده 6 اونسی (170 میلیلیتر) هستند.
برای مقایسه، ماهیهای سرشار از پروتئین تقریباً دو برابر گزینههای گیاهی مانند توفو یا عدس پروتئین دارند – که هر دو حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر وعده ۱۸۰ گرمی هستند. گوشتهای زمینی مانند گوشت گاو یا گوشت خوک ممکن است پروتئین بیشتری نسبت به ماهی داشته باشند، اما آنها همچنین حاوی چربیهای اشباع هستند که بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه میکنند از آنها اجتناب شود.
ماهیهای سرشار از پروتئین
فواید تغذیهای ماهی با پروتئین بالا
بسیاری از انواع ماهیهای سرشار از پروتئین، به دلیل محتوای تغذیهای گستردهترشان، گزینههای «سالم» محسوب میشوند. برخلاف پروتئینهای رایج زمینی مانند گوشت گاو یا خوک، ماهی معمولاً حاوی مقدار کمی چربی اشباع و کلسترول است. برعکس، بسیاری از انواع ماهیهای سرشار از پروتئین حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ مانند DHA و EPA هستند. فواید امگا ۳ موجود در ماهی سالمون و سایر غذاها ممکن است به پشتیبانی از عملکرد سالم قلب و عروق، عملکرد طبیعی شناختی و موارد دیگر کمک کند.
هر نوع ماهی با پروتئین بالا همچنین حاوی ترکیبی متفاوت از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین A، ویتامین D و پتاسیم است. لذت بردن از گونههای مختلف ماهی به شما این امکان را میدهد که از طیف گستردهای از این مواد مغذی بهرهمند شوید.
گزینههای برتر ماهی با پروتئین بالا
در اینجا یک طرح کلی از میزان پروتئین موجود در ماهی آلاسکا در هر وعده 6 اونسی ارائه شده است، و با ماهی با بالاترین پروتئین شروع میکنیم.
ماهی سالمون (صید شده وحشی): ۳۴ تا ۳۷ گرم پروتئین
۵ نوع مختلف ماهی سالمون وحشی در اقیانوس آرام وجود دارد ، از جمله ماهی سالمون سوکای، کوهو و شاهماهی. ماهی سالمون کوهو در مقایسه با سایر انواع ماهی سالمون اقیانوس آرام بیشترین پروتئین را دارد. همچنین DHA، نوعی اسید چرب امگا ۳، در آن کمی بیشتر است. سوکای منبع عالی ویتامین D است و رنگ قرمز غنی خود را از آنتیاکسیدانی به نام آستاگزانتین میگیرد. ماهی سالمون شاه (چینوک) نیز سرشار از ویتامین D است و با وجود اینکه پروتئین بدون چربی دارد، بافت کرهای لذیذی دارد.
ماهی هالیبوت اقیانوس آرام: ۳۰ گرم پروتئین
ماهی هالیبوت اقیانوس آرام یک گونه ماهی سفید بدون چربی کلاسیک است که چربی و کالری کمی دارد، اما پروتئین بالایی دارد. در مقایسه با سایر انواع ماهی سفید آلاسکا، این ماهی بیشترین پروتئین را دارد. بافت دلچسب آن، آن را به گزینهای عالی برای پروتئین تبدیل میکند، زمانی که هوس ماهی با طعم گوشتی کردهاید.
ماهی کاد اقیانوس آرام: ۲۳ گرم پروتئین
ماهی کاد اقیانوس آرام کاملاً بدون چربی است و حاوی یک گرم چربی و تنها ۱۰۰ کالری در هر وعده ۱۸۰ گرمی است. این ماهی یک ماهی ایدهآل با پروتئین بالا برای رژیمهای غذایی با کالری محدود است. با این حال، برای هر نوع رژیم غذایی با پروتئین بالا مناسب است.
ماهی سیاه (ماهی کاد سیاه): ۲۱ گرم پروتئین
در مقایسه با بسیاری از انواع ماهی سفید، ماهی اسبله نسبتاً چرب است. ماهی اسبله تقریباً به اندازه ماهی سالمون وحشی حاوی EPA (نوعی اسید چرب امگا ۳) است، بنابراین گزینه خوبی برای کسی است که میخواهد انواع چربیهای موجود در رژیم غذایی پرپروتئین خود را متنوع کند.
چگونه ماهی سرشار از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
راههای زیادی برای گنجاندن ماهی با پروتئین بالا در رژیم غذایی شما وجود دارد که به شما کمک میکند میزان مصرف پروتئین خود را به طور کلی افزایش دهید. ماهیهای کم جیوه مانند ماهی سالمون وحشی را میتوان به طور منظم مصرف کرد – حتی کودکان یا افرادی که باردار یا شیرده هستند.
- سعی کنید هر نوع ماهی را با مخلفات پرپروتئین مانند عدس یا کینوا میل کنید.
- آمادهسازی وعدههای غذایی را جدی بگیرید! اگر ماهی تازه آماده شده را به درستی در یخچال نگهداری کنید، میتوانید آن را تا ۳ روز نگهداری کنید .
- روز خود را با ماهی شروع کنید. اضافه کردن ماهی سرشار از پروتئین به اولین وعده غذایی روز، راهی عالی برای لذت بردن از یک وعده پروتئین اضافی است. ماهی سالمون وحشی گزینه بسیار خوبی است، زیرا میتوان آن را به صورت ورقهای در تخم مرغ یا روی یک تکه نان تست سبوسدار میل کرد.
بهترین ماهیهای سرشار از پروتئین
مصرف پروتئین خود را با ماهی باکیفیت بالا ببرید
انواع بسیار زیادی از ماهی وجود دارد که میتوانند به شما در افزایش مصرف پروتئین کمک کنند، از ماهی سالمون وحشی گرفته تا گونههای کمچرب ماهی سفید. برای بهرهمندی هرچه بیشتر از انتخابهای غذاییتان، انتخاب گزینههای باکیفیت مفید است، زیرا آنها حاوی مواد مغذی ضروری هستند که میتوانند به سلامت کلی کمک کنند.