یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید حداقل شامل ۲ وعده ماهی در هفته باشد، که شامل ۱ وعده ماهی چرب نیز میشود. به این دلیل است که ماهی و صدف منابع خوبی از بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی هستند . ماهیهای چرب (مانند ماهی سالمون و ساردین) همچنین به ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند هستند که میتوانند به سلامت قلب شما کمک کنند.
بیشتر ما باید ماهی بیشتری، از جمله ماهیهای چرب، در رژیم غذایی خود داشته باشیم. توصیههای متفاوتی برای زنان باردار یا شیرده، و کودکان و نوزادان وجود دارد.
ماهی بخارپز، پخته یا کبابی انتخاب سالمتری نسبت به ماهی سرخشده است. سرخ کردن میتواند میزان چربی ماهی و صدف را افزایش دهد، بهخصوص اگر در خمیر پخته شوند. خوردن انواع مختلف ماهی به تضمین وجود ماهی کافی برای خوردن در حال حاضر و آینده کمک میکند.
برای خرید فیله ماهی در اصفهان و استیک ماهی در اصفهان کافیست به فروشگاه آنلاین جهان دلفیش مراجعه نمایید.
انواع ماهی در رژیم غذایی سالم و متعادل
انواع مختلف ماهی و صدف در رژیم غذایی سالم و متعادل، مواد مغذی متفاوتی را فراهم میکنند.
ماهیهای چرب
ماهیهای چرب شامل موارد زیر هستند:
- شاهماهی (بلوتر، کیپر و هیلسا انواعی از شاهماهی هستند)
- پیلچاردها
- ماهی سالمون
- ساردین
- شاهمیوهها
- ماهی قزل آلا
- ماهی خال مخالی
ماهی تن تازه و کنسرو شده جزو ماهیهای چرب محسوب نمیشوند.
ماهیهای چرب عبارتند از:
- سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند است که ممکن است به جلوگیری از بیماری قلبی کمک کند
- منبع خوبی از ویتامین D
برخی از ماهیهای چرب حاوی استخوان هستند که میتوانید آنها را بخورید. این ماهیها شامل ماهی سفید، ساردین کنسرو شده، ماهی پیلچارد و ماهی سالمون کنسرو شده (اما نه ماهی سالمون تازه) میشوند. این ماهیها میتوانند به قوی نگه داشتن استخوانهای ما کمک کنند زیرا منبع کلسیم و فسفر هستند.
ماهی منبع خوبی از ویتامین B12
ماهی سفید
ماهی کاد، هادوک، پلایس، پولاک، کولی، داب، کفشک ماهی، کفال قرمز، گورنارد و تیلاپیا همگی نمونههایی از ماهی سفید هستند.
ماهی سفید عبارتند از:
- کم چرب هستند، که آنها را به یکی از جایگزینهای سالم و کم چرب برای گوشت قرمز یا فرآوری شده تبدیل میکند، که معمولاً چربی بیشتری دارند، به خصوص چربی اشباع شده.
- برخی از گونهها میتوانند منبع اسیدهای چرب امگا ۳ باشند، مانند ماهی سی باس، ماهی سیم، ماهی سپر ماهی، ماهی هالیبوت، اما در سطوح پایینتری نسبت به ماهیهای چرب
صدف
صدفداران شامل میگو، صدف دوکفهای، گوشماهی، ماهی مرکب و لانگوستین میشوند.
صدف داران عبارتند از:
- کم چرب
- منبع سلنیوم، روی، ید و مس
برخی از انواع صدفها، مانند صدف دوکفهای، صدف خوراکی، ماهی مرکب و خرچنگ، نیز منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند هستند، اما به اندازه ماهیهای چرب حاوی این ماده نیستند.
نقش ماهیهای چرب در رژیم غذایی سالم و متعادل
ماهیهای چرب حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند هستند. امگا ۳ با زنجیره بلند میتواند به جلوگیری از بیماری قلبی کمک کند. همچنین برای زنان باردار یا شیرده مهم است، زیرا میتواند به رشد سیستم عصبی کودک کمک کند.
ماهیهای چرب غنیترین منبع امگا ۳ با زنجیره بلند هستند. برخی از ماهیهای سفید و صدفها نیز حاوی امگا ۳ با زنجیره بلند هستند، اما نه به اندازه ماهیهای چرب.
منابع اصلی امگا ۳ با زنجیره بلند در صدف عبارتند از:
- صدف
- صدف
- ماهی مرکب
- خرچنگ
چقدر ماهی بخوریم؟
یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید حداقل شامل ۲ وعده ماهی در هفته، از جمله ۱ وعده ماهی چرب باشد. اکثر ما این مقدار ماهی نمیخوریم. هر وعده حدود ۱۴۰ گرم (۴.۹ اونس) است.
با این حال، برای انواع خاصی از ماهی، توصیههایی در مورد حداکثر مقدار مصرف وجود دارد.
ماهیها منبع خوبی از ویتامین B12
چقدر باید ماهی چرب بخورم؟
ما باید حداقل هفتهای ۱ وعده (حدود ۱۴۰ گرم به صورت پخته) ماهی چرب مصرف کنیم.
ماهیهای چرب معمولاً نسبت به سایر انواع غذاهای دریایی، سطوح بالاتری از آلایندهها را دارند. به همین دلیل، حداکثر توصیههایی برای تعداد وعدههای غذایی که برخی از گروهها باید هر هفته مصرف کنند، وجود دارد.
افراد زیر نباید بیش از ۲ وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنند:
- دختران
- زنانی که قصد بارداری دارند یا ممکن است روزی بچهدار شوند
- زنان باردار و شیرده
زیرا آلایندههای موجود در ماهیهای چرب ممکن است در بدن تجمع یافته و بر رشد آینده نوزاد در رحم تأثیر بگذارند.
چقدر ماهی سفید بخورم؟
شما میتوانید با خیال راحت هر تعداد وعده ماهی سفید که دوست دارید در هفته مصرف کنید، به جز موارد زیر که ممکن است حاوی سطوح مشابهی از آلایندههای خاص مانند ماهیهای چرب باشند:
- ماهی سیم دریایی
- ماهی سی باس
- توربوت
- ماهی هالیبوت
- ماهی سالمون صخرهای (همچنین به عنوان سگماهی، پولکی، هاس، ریگ یا مارماهی صخرهای شناخته میشود)
هر کسی که مرتباً ماهی زیادی میخورد، باید از خوردن بیش از حد این ۵ ماهی و گوشت قهوهای خرچنگ خودداری کند.
اگرچه کوسه و مارلین ماهی سفید هستند، اما توصیههای جداگانهای در مورد میزان مصرف آنها وجود دارد:
- کودکان، زنان باردار و زنانی که قصد بارداری دارند نباید کوسه، شمشیرماهی یا مارلین بخورند، زیرا این ماهیها حاوی جیوه بیشتری نسبت به سایر ماهیها هستند.
- سایر بزرگسالان نباید بیش از ۱ وعده کوسه، شمشیرماهی یا مارلین در هفته مصرف کنند.
بسیاری از گونههای کوسه و مارلین در معرض خطر انقراض هستند، بنابراین باید از خوردن این ماهیها خودداری کنیم تا به جلوگیری از انقراض این گونهها کمک کنیم. برای اطلاعات بیشتر به بخش ماهیها و صدفهای پایدار در زیر مراجعه کنید.
چقدر باید صدف بخورم؟
اگرچه توصیه میشود افرادی که مرتباً ماهی میخورند از خوردن زیاد گوشت خرچنگ قهوهای خودداری کنند، اما نیازی به محدود کردن میزان گوشت خرچنگ سفید نیست. برای سایر انواع صدفها حداکثر مقدار توصیه شدهای وجود ندارد.
خوردن ماهی در دوران بارداری، و همچنین در دوران بارداری و شیردهی
خوردن ماهی برای سلامتی شما و رشد کودکتان مفید است. با این حال، زنان باردار و شیرده باید از مصرف برخی از انواع ماهیها اجتناب کنند و میزان مصرف برخی دیگر را محدود کنند. این به دلیل میزان جیوه و آلایندههایی است که برخی از ماهیها میتوانند داشته باشند.
در دوران بارداری، میتوانید با اجتناب از مصرف صدف خام و اطمینان از پخته شدن کامل صدف یا ماهی دودی، خطر مسمومیت غذایی را کاهش دهید.
در زیر توصیههای کمیته مشورتی علمی تغذیه (SACN) و کمیته مسمومیت در مورد خوردن ماهی هنگام اقدام به بارداری، یا در دوران بارداری یا شیردهی آمده است:
کوسه، شمشیرماهی و مارلین: اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، این ماهیها را نخورید. سایر بزرگسالان، از جمله زنان شیرده، نباید بیش از ۱ وعده در هفته از این ماهیها مصرف کنند. دلیل این امر این است که این ماهیها میتوانند حاوی جیوه بیشتری نسبت به سایر انواع ماهی باشند و به سیستم عصبی جنین در حال رشد آسیب برسانند.
ماهی چرب: تمام دختران و زنانی که هنوز یائسه نشدهاند، از جمله کسانی که قصد بچهدار شدن دارند، یا باردار یا شیرده هستند، نباید بیش از ۲ وعده ماهی چرب در هفته مصرف کنند. هر وعده حدود ۱۴۰ گرم است.
ماهی تن: اگر قصد بارداری دارید یا باردار هستید، نباید بیش از ۴ قوطی ماهی تن در هفته یا بیش از ۲ استیک ماهی تن در هفته مصرف کنید. دلیل این امر این است که ماهی تن حاوی مقادیر بیشتری جیوه نسبت به سایر ماهیها است. اگر در دوران شیردهی هستید، هیچ محدودیتی در میزان مصرف ماهی تن وجود ندارد.
این ارقام بر اساس یک قوطی متوسط ماهی تن با وزن آبکش شده حدود ۱۴۰ گرم در هر قوطی و یک استیک پخته شده ۱۴۰ گرمی محاسبه شدهاند.
به یاد داشته باشید، ماهی تن جزو ماهیهای چرب محسوب نمیشود. بنابراین اگر در طول هفته یک وعده ماهی تن مصرف کردهاید، هنوز میتوانید تا ۲ وعده (زنان) یا ۴ وعده (مردان) ماهی چرب مصرف کنید.
مگر اینکه پزشک عمومی شما توصیه دیگری کرده باشد، از مصرف مکملهای روغن کبد ماهی در دوران بارداری یا در زمان تلاش برای بارداری خودداری کنید. این مکملها سرشار از ویتامین A (رتینول) هستند که میتواند برای جنین شما مضر باشد. به زنان باردار توصیه میشود از مصرف مکملهای حاوی ویتامین A خودداری کنند.
آیا کودکان و نوزادان بالای ۶ ماه باید ماهی بخورند؟
کودکان زیر ۱۶ سال باید از خوردن هرگونه کوسه، شمشیرماهی یا مارلین خودداری کنند. دلیل این امر این است که میزان جیوه موجود در این ماهیها میتواند بر سیستم عصبی کودک تأثیر بگذارد.
برای کاهش خطر ابتلا به مسمومیت غذایی، از دادن صدف خام به نوزادان و کودکان خودداری کنید.
شما میتوانید به پسران تا ۴ وعده ماهی چرب در هفته بدهید، اما بهتر است به دختران بیش از ۲ وعده در هفته ندهید. دلیل این امر این است که میزان آلایندههایی که ماهیهای چرب دارند، میتوانند در بدن تجمع پیدا کنند و ممکن است در دوران بارداری آینده به نوزاد متولد نشده آسیب برسانند.
مصرف مکملهای روغن کبد ماهی
اگر مکملهای روغن کبد ماهی مصرف میکنید، به یاد داشته باشید که این مکملها سرشار از ویتامین A هستند. دلیل این امر این است که ماهیها ویتامین A را در کبد خود ذخیره میکنند. مصرف بیش از حد ویتامین A در طول سالهای متمادی میتواند مضر باشد.
کمیته مشاوره علمی تغذیه توصیه میکند که اگر مکملهای حاوی ویتامین A مصرف میکنید، نباید بیش از ۱.۵ میلیگرم در روز از غذا و مکملهای ترکیبی خود دریافت کنید. به زنان باردار توصیه میشود از مصرف مکملهای حاوی ویتامین A، از جمله مکملهای روغن کبد ماهی، خودداری کنند، زیرا ویتامین A بیش از حد میتواند برای نوزاد متولد نشده مضر باشد.
خوردن ماهی و صدف پایدار
وقتی ماهی یا صدف به گونهای صید یا تولید شوند که امکان تجدید ذخایر را فراهم کند و آسیب غیرضروری به حیوانات و گیاهان دریایی وارد نکند، آن ماهی یا صدف «پایدار» نامیده میشوند .
برای اطمینان از اینکه ماهی و صدف به اندازه کافی برای خوردن وجود دارد، تا حد امکان از طیف وسیعی از این غذاها انتخاب کنید. اگر فقط چند نوع ماهی بخوریم، تعداد این ماهیها به دلیل صید بیش از حد این ذخایر میتواند بسیار کم شود.
صید بیرویه، ذخایر آینده ماهی را به خطر میاندازد و همچنین میتواند به محیطی که ماهی از آن صید میشود، آسیب برساند.
ایمنی ماهی و صدف
خوردن ماهی یا صدفی که تازه نیست یا به صورت بهداشتی نگهداری و تهیه نشده است، میتواند باعث مسمومیت غذایی شود . در این بخش، میتوانید نکاتی در مورد نحوه نگهداری و تهیه ماهی و صدف پیدا کنید.
صدفهایی مانند صدف دوکفهای، صدف دوکفهای و صدف خوراکی که خام یا کاملاً پخته نشده باشند، میتوانند حاوی ویروسها و باکتریهای مضری باشند که میتوانند باعث مسمومیت غذایی شوند. پخت کامل معمولاً هرگونه باکتری یا ویروس را از بین میبرد.
بیشتر صدفهایی که میخوریم ابتدا پخته میشوند، اما صدفها اغلب خام سرو میشوند.
صدف خام، به ویژه صدف خوراکی، میتواند حاوی مقادیر کمی از ویروسهای خاص مانند نوروویروس باشد . اگر صدف را به صورت خام سرو میکنید، هنگام خرید و نگهداری آنها بسیار مراقب باشید.
صدفها همچنین میتوانند حاوی سموم باشند.
بسته به نوع سم موجود، علائم ناشی از خوردن صدف آلوده ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- حالت تهوع
- استفراغ
- اسهال
- سردرد
- بیحسی
- مشکلات تنفسی
- از دست دادن حافظه
- سردرگمی
- درد شکم
این سموم هنگام پخت و پز تجزیه نمی شوند.
آژانس استانداردهای غذایی (FSA) توصیه میکند که افراد مسن، زنان باردار، کودکان بسیار خردسال و افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند، باید از خوردن صدف خام یا نیمپز خودداری کنند تا خطر ابتلا به مسمومیت غذایی را کاهش دهند.
زنان باردار فقط باید محصولات ماهی دودی را که کاملاً پخته شدهاند، مصرف کنند.
ماهی غنی از سلنیوم
نکات خرید ماهی و صدف
هنگام انتخاب ماهی و صدف، به یاد داشته باشید:
- ماهی و صدف را از فروشگاههای معتبر خریداری کنید
- ماهی یا صدف تازهای را انتخاب کنید که در یخچال نگهداری شده یا روی یخ نگهداری میشود.
- ماهی یا صدف پخته یا آماده مصرف که با ماهی یا صدف خام در تماس است را نخرید.
- هنگام خرید، ماهی و صدف را آخر از همه بردارید و مستقیماً به خانه ببرید. ماهی و صدف به محض بیرون آوردن از یخچال خیلی سریع فاسد میشوند.
- هنگام خرید یا پختن صدفهای زنده مانند ماسل، مطمئن شوید که پوسته بیرونی آنها هنگام ضربه زدن بسته شده است. صدفهای زنده هنگام ضربه زدن به پوسته خود “صاف” میشوند.
- در صورت امکان، ماهی و صدف را از منابع پایدار خریداری کنید
نگهداری ماهی و صدف
هنگام نگهداری ماهی نکات بهداشتی زیر را رعایت کنید:
- به محض رسیدن به خانه، ماهی و صدف را در یخچال یا فریزر قرار دهید.
- مطمئن شوید که همه ماهیها و صدفها در ظروف دربسته هستند، اما صدف دوکفهای، صدف خوراکی، حلزون یا هر صدف زنده دیگری را در ظروف دربسته قرار ندهید، زیرا آنها نیاز به تنفس دارند.
- ماهی یا صدف را در آب نگهداری نکنید
- اگر پوسته صدفها ترک خورده یا شکسته است، یا اگر پوستهها باز هستند و هنگام ضربه زدن بسته نمیشوند، صدفهای دوکفهای، صدفهای معمولی، یا هر صدف زنده دیگری را دور بیندازید. صدفهای زنده در صورت ضربه زدن به پوستههایشان “بسته میشوند”.
آماده سازی ماهی و صدف
هنگام تهیه ماهی، نکات بهداشتی زیر را رعایت کنید:
- قبل و بعد از دست زدن به ماهی یا صدف، دستهای خود را کاملاً بشویید
- اجازه ندهید ماهی یا صدف خام یا مایع حاصل از صدف زنده با غذای پخته یا آماده مصرف تماس پیدا کند.
- برای آمادهسازی ماهی خام و صدف و سایر غذاها از بشقابها و ظروف جداگانه استفاده کنید.
- ماهی یا صدف منجمد را از شب قبل در یخچال قرار دهید تا یخزدایی شود. اگر نیاز دارید که آن را سریعتر یخزدایی کنید، میتوانید از مایکروویو استفاده کنید. از حالت «یخزدایی» استفاده کنید و وقتی ماهی یخزده اما انعطافپذیر شد، این کار را متوقف کنید.
- اگر غذاهای دریایی را مزه دار میکنید، آن را در یخچال قرار دهید و پس از خارج کردن ماهی یا صدف خام، سس را دور بریزید. اگر میخواهید از سس به عنوان سس یا دیپ استفاده کنید، قبل از تماس با ماهی خام، مقداری از آن را کنار بگذارید.
- صدفهایی که هنگام پخت باز نمیشوند را نخورید. احتمالاً صدف یا ماسل مرده است و خوردن آن بیخطر نیست.
آلرژی به ماهی و صدف
آلرژی به ماهی یا صدف بسیار رایج است و میتواند باعث واکنشهای شدید شود.
افرادی که به یک نوع ماهی حساسیت دارند، اغلب به انواع دیگر نیز واکنش نشان میدهند. به طور مشابه، افرادی که به یک نوع صدف مانند میگو، خرچنگ، صدف دوکفهای یا گوشماهی حساسیت دارند، اغلب به انواع دیگر نیز واکنش نشان میدهند.
پختن ماهی یا صدف باعث نمیشود که فرد مبتلا به آلرژی به ماهی یا صدف، احتمال واکنش بد را کاهش دهد.